काम के लिए ज़्यादातर Mindfulness सलाह ऐसे लिखी जाती है जैसे आपके पास एक शांत कमरा और बीस खाली मिनट हों। आपके पास दोनों में से कुछ नहीं है। आपके पास दो कॉल के बीच चार मिनट और एक खुला ऑफिस है।
ये पांचों तरीके उसी के लिए बने हैं। कोई भी तीन मिनट से ज़्यादा नहीं लेता, किसी को प्राइवेसी की ज़रूरत नहीं, और हर एक दिन के उस खास पल से जुड़ा है जहां ध्यान अक्सर बिखर जाता है।
काम को अपने अलग तरीकों की ज़रूरत क्यों है
ऑफिस का तनाव एक लंबा तनाव नहीं होता। यह बदलावों की एक कड़ी है - मीटिंग से मीटिंग, काम से काम, रुकावट से रुकावट - और हर एक पिछले वाले का असर साथ लाता है।
यही बचा हुआ असर समस्या है। आप एक प्लानिंग मीटिंग में पिछली बातचीत को दिमाग में लिए घुसते हैं, और नई मीटिंग को आधा ध्यान देते हैं। छोटे तरीके यहां इसलिए काम करते हैं क्योंकि वे इन बदलावों को निशाना बनाते हैं, न कि आम तनाव को घटाने की कोशिश।
मीटिंग के बीच दो मिनट का रीसेट
इस लिस्ट का सबसे उपयोगी तरीका, क्योंकि लगातार होने वाली मीटिंग्स में यह बचा हुआ असर सबसे तेज़ी से जमा होता है।
- लैपटॉप बंद करें, या स्क्रीन से मुंह मोड़ लें।
- तीन धीमी सांसें, सांस छोड़ना सांस लेने से लंबा।
- एक बार खुद से पूछें: मैं उस कमरे से अभी क्या साथ लाया?
- चुपचाप उसे नाम दें, और नीचे रख दें।
- एक और सांस, फिर अगली चीज़ खोलें।
- अगर आपका कैलेंडर आपके हाथ में है तो नियमित मीटिंग्स के बीच पांच मिनट ब्लॉक कर लें। इस तरीके को टिकने के लिए जगह चाहिए।
मुश्किल बातचीत से पहले एक सोची-समझी सांस
मुश्किल फ़ीडबैक, तनावपूर्ण कॉल, या ऐसे किसी मैसेज से पहले जिस पर आपको गुस्सा है: बोलने या टाइप करने से पहले एक सोची-समझी सांस लें।
एक सांस कोई रिलैक्सेशन तकनीक नहीं है - यह एक अंतराल है। यह प्रतिक्रिया और जवाब के बीच एक छोटी देरी डालती है, जो अक्सर आपके कहे को बदलने के लिए काफी होती है।
अभ्यास के रूप में एक ही काम करना
काम पर Mindfulness ज़्यादातर एक ही काम करने का अनुशासन है। यह कोई उपमा नहीं - यह सचमुच का अभ्यास है कि दूसरे टैब की तरफ खिंचाव को नोटिस करके उसे मना कर देना।
- एक काम चुनें। उससे जुड़ी हर ज़रूरी चीज़ को छोड़कर बाकी सब बंद कर दें।
- जब आप स्विच करने की इच्छा नोटिस करें, तो उसे नाम दें - 'स्विचिंग' - और वापस लौट आएं।
- यह नोटिस करना ही दोहराव है। वही तरीका जैसे सांस पर वापस लौटना।
- पच्चीस मिनट काफी हैं। शुरुआत में यह थका देने वाला होता है।
दोपहर 3 बजे की थकान
दोपहर के बीच की गिरावट एक असली सर्केडियन ढलान है, कोई कमज़ोरी नहीं। 3 बजे और कैफीन ज़्यादातर आपकी नींद से उधार लेता है।
तीन मिनट का खड़े होकर किया जाने वाला Body Scan ज़्यादा फायदा देता है: खड़े हो जाएं, ध्यान को पैरों से सिर तक ले जाएं, नोटिस करें कि पांच घंटे बैठने से क्या अकड़ गया है, और शरीर की मुद्रा को खुद ठीक होने दें। फिर सोच-समझकर तय करें कि अगला काम क्या है, बजाय ईमेल में भटकने के।
FAQ
खुले ऑफिस में Mindfulness कैसे करूं?
यहां दिए पांचों तरीके बाहर से दिखते नहीं हैं। सांस लेना, तनाव को नोटिस करना और एक ही काम करना - इनके लिए किसी मुद्रा, आंखें बंद करने या किसी को समझाने की ज़रूरत नहीं।
इसका असर दिखने में कितना समय लगता है?
मीटिंग के बीच का रीसेट अगली मीटिंग को तुरंत बदल देता है। लगातार अभ्यास के बड़े असर हफ्तों में बनते हैं, बाकी किसी भी ध्यान की ट्रेनिंग की तरह।
क्या काम पर बैकग्राउंड म्यूज़िक Mindfulness के साथ चल सकता है?
एक ही काम करने के लिए, हां - बिना शब्दों वाला, कम बदलाव वाला ऑडियो आसपास के शोर के खिंचाव को कम करता है। दो मिनट के रीसेट के लिए, नहीं। उसे शांत रहने दें।
अगर तनाव की असली वजह मेरा ऑफिस ही हो तो?
Mindfulness आपको प्रतिक्रिया देने के बजाय सोच-समझकर जवाब देने में मदद करता है, पर यह हद से ज़्यादा काम के बोझ या खराब मैनेजर को ठीक नहीं करता। इसे एक औज़ार समझें, हालात बदलने का विकल्प नहीं।
एक से शुरू करें
सभी पांचों को मत अपनाएं। इस हफ्ते जो बदलाव सबसे ज़्यादा चुभ रहा है उसे चुनें।
- लगातार मीटिंग्स? दो मिनट का रीसेट।
- बातचीत में तुरंत भड़क जाते हैं? बोलने से पहले एक सांस।
- ध्यान बिखरा हुआ? 25 मिनट एक ही काम करें।
- 3 बजे तक थक जाते हैं? खड़े होकर Body Scan।
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