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काम के लिए ज़्यादातर Mindfulness सलाह ऐसे लिखी जाती है जैसे आपके पास एक शांत कमरा और बीस खाली मिनट हों। आपके पास दोनों में से कुछ नहीं है। आपके पास दो कॉल के बीच चार मिनट और एक खुला ऑफिस है।
ये पांचों तरीके उसी के लिए बने हैं। कोई भी तीन मिनट से ज़्यादा नहीं लेता, किसी को प्राइवेसी की ज़रूरत नहीं, और हर एक दिन के उस खास पल से जुड़ा है जहां ध्यान अक्सर बिखर जाता है।
काम को अपने अलग तरीकों की ज़रूरत क्यों है
ऑफिस का तनाव एक लंबा तनाव नहीं होता। यह बदलावों की एक कड़ी है - मीटिंग से मीटिंग, काम से काम, रुकावट से रुकावट - और हर एक पिछले वाले का असर साथ लाता है।
यही बचा हुआ असर समस्या है। आप एक प्लानिंग मीटिंग में पिछली बातचीत को दिमाग में लिए घुसते हैं, और नई मीटिंग को आधा ध्यान देते हैं। छोटे तरीके यहां इसलिए काम करते हैं क्योंकि वे इन बदलावों को निशाना बनाते हैं, न कि आम तनाव को घटाने की कोशिश।
मीटिंग के बीच दो मिनट का रीसेट
इस लिस्ट का सबसे उपयोगी तरीका, क्योंकि लगातार होने वाली मीटिंग्स में यह बचा हुआ असर सबसे तेज़ी से जमा होता है।
- लैपटॉप बंद करें, या स्क्रीन से मुंह मोड़ लें।
- तीन धीमी सांसें, सांस छोड़ना सांस लेने से लंबा।
- एक बार खुद से पूछें: मैं उस कमरे से अभी क्या साथ लाया?
- चुपचाप उसे नाम दें, और नीचे रख दें।
- एक और सांस, फिर अगली चीज़ खोलें।
- अगर आपका कैलेंडर आपके हाथ में है तो नियमित मीटिंग्स के बीच पांच मिनट ब्लॉक कर लें। इस तरीके को टिकने के लिए जगह चाहिए।
मुश्किल बातचीत से पहले एक सोची-समझी सांस
मुश्किल फ़ीडबैक, तनावपूर्ण कॉल, या ऐसे किसी मैसेज से पहले जिस पर आपको गुस्सा है: बोलने या टाइप करने से पहले एक सोची-समझी सांस लें।
एक सांस कोई रिलैक्सेशन तकनीक नहीं है - यह एक अंतराल है। यह प्रतिक्रिया और जवाब के बीच एक छोटी देरी डालती है, जो अक्सर आपके कहे को बदलने के लिए काफी होती है।
अभ्यास के रूप में एक ही काम करना
काम पर Mindfulness ज़्यादातर एक ही काम करने का अनुशासन है। यह कोई उपमा नहीं - यह सचमुच का अभ्यास है कि दूसरे टैब की तरफ खिंचाव को नोटिस करके उसे मना कर देना।
- एक काम चुनें। उससे जुड़ी हर ज़रूरी चीज़ को छोड़कर बाकी सब बंद कर दें।
- जब आप स्विच करने की इच्छा नोटिस करें, तो उसे नाम दें - 'स्विचिंग' - और वापस लौट आएं।
- यह नोटिस करना ही दोहराव है। वही तरीका जैसे सांस पर वापस लौटना।
- पच्चीस मिनट काफी हैं। शुरुआत में यह थका देने वाला होता है।
यहां एक अभ्यास है जिसके लिए उपकरण की आवश्यकता है - और उसे क्या चाहिए
इन पाँच प्रथाओं में से चार को किसी चीज़ की आवश्यकता नहीं है। एकल-कार्य ब्लॉक अपवाद है, और रहस्यमय कारणों से नहीं: एक खुले-योजना कार्यालय में, एकाग्रता का सबसे तेज़ विध्वंसक अन्य लोगों की समझदार भाषण है, और आप बातचीत के माध्यम से एकल-कार्य नहीं कर सकते हैं जिसे आप दो डेस्क दूर से समझ सकते हैं।
उस ब्लॉक को एक ऐसे स्तर पर स्थिर, शब्दहीन ध्वनि की आवश्यकता होती है जो भाषण को अपने स्वयं के व्याकुलता के बिना कवर करती है - साथ ही एक निश्चित लंबाई, इसलिए ब्लॉक में एक बढ़त होती है और अगले व्यवधान में घुलने के बजाय उद्देश्य पर समाप्त होती है।
यह न्यूरोबीटएक्स में एक फोकस सत्र है: डिजाइन द्वारा शब्दहीन, वास्तविक कलाकारों द्वारा रचित, इसलिए इसके पच्चीस मिनट कोई सजा नहीं है, और शांत प्रीसेट से एक टैप दूर है जिसे आप बैठकों के बीच रीसेट के लिए उपयोग करेंगे। $12.99 प्रति माह, या $9.60 प्रति माह सालाना बिल, पहले 3 दिन निःशुल्क - पूरे कार्य सप्ताह के लिए सभी पांच प्रथाओं को चलाने के लिए पर्याप्त।
- शब्दहीन फ़ोकस सत्र जो बिना किसी नई व्याकुलता के भाषण को छिपा देते हैं।
- 25-मिनट के ब्लॉक तय किए गए ताकि एकल-कार्य में वास्तविक बढ़त हो।
- बैठकों के बीच दो मिनट के रीसेट के लिए एक टैप की दूरी पर शांत प्रीसेट।
- 3 दिन मुफ़्त, फिर $12.99/माह या $9.60/माह सालाना, दो टैप में रद्द करें।
दोपहर 3 बजे की थकान
दोपहर के बीच की गिरावट एक असली सर्केडियन ढलान है, कोई कमज़ोरी नहीं। 3 बजे और कैफीन ज़्यादातर आपकी नींद से उधार लेता है।
तीन मिनट का खड़े होकर किया जाने वाला Body Scan ज़्यादा फायदा देता है: खड़े हो जाएं, ध्यान को पैरों से सिर तक ले जाएं, नोटिस करें कि पांच घंटे बैठने से क्या अकड़ गया है, और शरीर की मुद्रा को खुद ठीक होने दें। फिर सोच-समझकर तय करें कि अगला काम क्या है, बजाय ईमेल में भटकने के।
FAQ
खुले ऑफिस में Mindfulness कैसे करूं?
यहां दिए पांचों तरीके बाहर से दिखते नहीं हैं। सांस लेना, तनाव को नोटिस करना और एक ही काम करना - इनके लिए किसी मुद्रा, आंखें बंद करने या किसी को समझाने की ज़रूरत नहीं।
इसका असर दिखने में कितना समय लगता है?
मीटिंग के बीच का रीसेट अगली मीटिंग को तुरंत बदल देता है। लगातार अभ्यास के बड़े असर हफ्तों में बनते हैं, बाकी किसी भी ध्यान की ट्रेनिंग की तरह।
क्या काम पर बैकग्राउंड म्यूज़िक Mindfulness के साथ चल सकता है?
एकल-कार्य ब्लॉक के लिए, हाँ - शब्दहीन, स्थिर ऑडियो भाषण को छिपाकर अभ्यास का समर्थन करता है, जो आपका ध्यान खींचने वाली मुख्य चीज़ है। सांस-आधारित अभ्यासों के लिए, नहीं: वे बिना कुछ किए भी बेहतर काम करते हैं, क्योंकि मुद्दा यह देखना है कि वहां पहले से क्या मौजूद है।
अगर तनाव की असली वजह मेरा ऑफिस ही हो तो?
Mindfulness आपको प्रतिक्रिया देने के बजाय सोच-समझकर जवाब देने में मदद करता है, पर यह हद से ज़्यादा काम के बोझ या खराब मैनेजर को ठीक नहीं करता। इसे एक औज़ार समझें, हालात बदलने का विकल्प नहीं।
क्या मुझे कार्यस्थल पर सचेतनता का अभ्यास करने के लिए सदस्यता की आवश्यकता है?
पाँच में से चार अभ्यासों के लिए, नहीं - उन्हें किसी चीज़ की आवश्यकता नहीं है। सिंगल-टास्किंग ब्लॉक को शब्दरहित सत्रों से लाभ मिलता है, जो कि न्यूरोबीटएक्स $12.99/माह ($9.60/माह बिल सालाना) पर प्रदान करता है, जो पहले 3 दिनों के लिए निःशुल्क है। मुफ़्त प्रथाओं से शुरुआत करें और ऑडियो तभी जोड़ें जब आपके कार्यालय का शोर आपको परेशान कर रहा हो।
वह परिवर्तन चुनें जो इस सप्ताह सबसे अधिक कष्टदायी हो
बिलकुल एक अपनाओ. सोमवार को पाँच नई आदतें बताती हैं कि आप सप्ताह का अंत शून्य के साथ कैसे करते हैं:
- बैक-टू-बैक मीटिंग? शांत सत्र के साथ दो मिनट का रीसेट लें।
- बातचीत में प्रतिक्रियाशील? बोलने से पहले एक सचेत सांस।
- सारी सुबह बिखरा हुआ? शब्दरहित फोकस सत्र के साथ 25 मिनट के लिए एकल-कार्य।
- अपराह्न 3 बजे तक मृत? आपके डेस्क पर खड़े होकर नब्बे सेकंड में बॉडी स्कैन।
एक अभ्यास, एक सप्ताह, एक परिवर्तन। यदि आप सिंगल-टास्किंग ब्लॉक के लिए ऑडियो लेयर चाहते हैं, तो पहले 3 दिन निःशुल्क हैं, फिर $12.99/माह या $9.60/माह का वार्षिक बिल, दो टैप में रद्द करें।
3 दिन फ्री · फिर $12.99/माह · कभी भी कैंसिल करें
