محتويات الصفحة
معظم نصائح Mindfulness للعمل مكتوبة وكأن لديك غرفة هادئة وعشرين دقيقة فراغ. أنت لا تملك أياً منهما. لديك أربع دقائق بين المكالمات ومكتب مفتوح مشترك.
هذه الممارسات الخمس مصممة لذلك. لا تتجاوز أي منها ثلاث دقائق، ولا تتطلب أي منها خصوصية، وكل واحدة مرتبطة بلحظة محددة في اليوم ينهار فيها الانتباه بشكل متكرر.
لماذا يحتاج العمل إلى ممارساته الخاصة
ضغط العمل ليس مصدر ضغط واحداً طويلاً. إنه سلسلة من الانتقالات - من اجتماع إلى اجتماع، ومن مهمة إلى مهمة، ومن مقاطعة إلى مقاطعة - وكل انتقال يحمل بقايا مما سبقه.
هذه البقايا هي المشكلة. تدخل اجتماع تخطيط وأنت لا تزال تحمل المحادثة السابقة، فتعطي المحادثة الجديدة نصف انتباهك. الممارسات القصيرة تنجح هنا تحديداً لأنها تستهدف الانتقالات بدلاً من محاولة خفض الضغط الخلفي بشكل عام.
إعادة الضبط في دقيقتين بين الاجتماعات
الممارسة الأعلى قيمة في هذه القائمة، لأن الاجتماعات المتتالية هي المكان الذي تتراكم فيه البقايا بأسرع وتيرة.
- أغلق اللابتوب، أو ابتعد عن الشاشة.
- ثلاثة أنفاس بطيئة، مع زفير أطول من الشهيق.
- اسأل نفسك مرة: ماذا حملت للتو خارج تلك الغرفة؟
- سمِّه في صمت، ثم ضعه جانباً.
- نفَس واحد آخر، ثم افتح الأمر التالي.
- خصص خمس دقائق بين الاجتماعات المتكررة إذا كنت تتحكم في جدولك. هذه الممارسة تحتاج إلى مكان تعيش فيه.
نفَس واحد واعٍ قبل محادثة صعبة
قبل تقديم ملاحظات صعبة، أو مكالمة متوترة، أو رسالة أنت غاضب بشأنها: خذ نفَساً واحداً متعمداً قبل أن تتكلم أو تكتب.
نفَس واحد ليس تقنية استرخاء - إنه فجوة. يضع تأخيراً صغيراً بين رد الفعل والاستجابة، وهو عادة كافٍ لتغيير ما تقوله.
أداء مهمة واحدة كممارسة
Mindfulness في العمل هو في الغالب انضباط القيام بشيء واحد. ليس مجازاً - إنها الممارسة الحرفية لملاحظة الانجذاب نحو تبويب ثانٍ ورفضه.
- اختر مهمة واحدة. أغلق كل ما لا يلزمها.
- حين تلاحظ الرغبة في التبديل، لاحظها - 'تبديل' - ثم عد.
- الملاحظة هي التكرار. نفس آلية العودة إلى النفَس.
- خمس وعشرون دقيقة كافية تماماً. هذا مرهق في البداية.
الممارسة الوحيدة هنا التي تحتاج إلى المعدات — وما تحتاج إليه
أربعة من هذه الممارسات الخمس لا تحتاج إلى شيء على الإطلاق. إن كتلة المهمة الواحدة هي الاستثناء، وليس لأسباب غامضة: في مكتب ذو مخطط مفتوح، فإن أعلى صوت مدمر للتركيز هو الكلام الواضح للأشخاص الآخرين، ولا يمكنك القيام بمهمة واحدة من خلال محادثة يمكنك فهمها على بعد مكتبين.
ما تحتاجه هذه الكتلة هو صوت ثابت بدون كلمات بمستوى يغطي الكلام دون أن يصبح مصدر إلهاء خاص بها - بالإضافة إلى طول ثابت، بحيث يكون للكتلة حافة وتنتهي عن قصد بدلاً من أن تذوب في المقاطعة التالية.
هذه جلسة تركيز في NeuroBeatX: بدون كلمات حسب التصميم، مؤلفة من قبل فنانين حقيقيين، لذا فإن خمس وعشرين دقيقة منها ليست عقوبة، وعلى بعد نقرة واحدة من الإعداد المسبق Calm الذي قد تستخدمه لإعادة ضبط ما بين الاجتماعات. 12.99 دولارًا أمريكيًا في الشهر، أو 9.60 دولارًا أمريكيًا شهريًا يتم إصدار فاتورة بها سنويًا، مع أول 3 أيام مجانًا - وهو ما يكفي لتشغيل جميع الممارسات الخمس لمدة أسبوع عمل كامل.
- جلسات تركيز بدون كلمات تخفي الكلام دون إضافة أي إلهاء جديد.
- تم إصلاح الكتل لمدة 25 دقيقة بحيث يكون للمهام الفردية ميزة فعلية.
- يمكنك ضبط الإعدادات مسبقًا بنقرة واحدة لإعادة ضبطها لمدة دقيقتين بين الاجتماعات.
- 3 أيام مجانًا، ثم 12.99 دولارًا أمريكيًا شهريًا أو 9.60 دولارًا أمريكيًا شهريًا سنويًا، قم بالإلغاء بنقرتين.
خمول الساعة 3 عصراً
انخفاض منتصف بعد الظهر هو حضيض حقيقي في الساعة البيولوجية، وليس عيباً في الشخصية. المزيد من الكافيين في الساعة 3 عصراً يقترض في الغالب من نومك.
Body Scan لمدة ثلاث دقائق وأنت واقف يفعل أكثر: قف، وحرّك انتباهك من قدميك إلى رأسك، ولاحظ ما تصلّب خلال خمس ساعات من الجلوس، ودع وضعيتك تصحح نفسها. ثم قرر - بتعمّد - ما هي المهمة التالية، بدلاً من الانجراف إلى البريد الإلكتروني.
FAQ
كيف أمارس Mindfulness في مكتب مفتوح مشترك؟
الممارسات الخمس هنا كلها غير مرئية. التنفس وملاحظة التوتر وأداء مهمة واحدة لا تتطلب أي وضعية، ولا إغلاق العينين، ولا شرحاً لأي أحد.
كم من الوقت قبل أن يُحدث هذا فرقاً؟
إعادة الضبط بين الاجتماعات تغيّر الاجتماع التالي فوراً. أما التأثيرات الأوسع للممارسة المنتظمة فتتراكم على مدى أسابيع، مثل أي تدريب للانتباه.
هل الموسيقى الخلفية متوافقة مع Mindfulness في العمل؟
بالنسبة إلى المجموعة ذات المهمة الواحدة، نعم - الصوت الثابت بدون كلمات يدعم الممارسة عن طريق إخفاء الكلام، وهو الشيء الرئيسي الذي يجذب انتباهك. بالنسبة للممارسات المعتمدة على التنفس، لا: فهي تعمل بشكل أفضل بدون أي شيء، لأن الهدف هو ملاحظة ما هو موجود بالفعل.
ماذا لو كان مكان عملي هو المصدر الفعلي للضغط؟
Mindfulness يساعدك على الاستجابة بدلاً من رد الفعل، لكنه لا يصلح عبء عمل لا يمكن إدارته أو مديراً سيئاً. اعتبره أداة، وليس بديلاً عن تغيير الظروف.
هل أحتاج إلى اشتراك لممارسة اليقظة الذهنية في العمل؟
بالنسبة لأربعة من الممارسات الخمس، لا، فهم لا يحتاجون إلى شيء. تستفيد مجموعة المهام الفردية من الجلسات الخالية من الكلمات، وهو ما توفره NeuroBeatX مقابل 12.99 دولارًا أمريكيًا في الشهر (9.60 دولارًا أمريكيًا في الشهر تتم فوترته سنويًا)، مجانًا لأول 3 أيام. ابدأ بالممارسات المجانية وأضف الصوت فقط إذا كانت ضوضاء مكتبك هي ما يتفوق عليك.
اختر المرحلة الانتقالية الأكثر إيلامًا هذا الأسبوع
اعتماد واحد بالضبط. خمس عادات جديدة في يوم الاثنين هي الطريقة التي تنهي بها الأسبوع بصفر:
- اجتماعات متتالية؟ قم بإعادة التعيين لمدة دقيقتين بجلسة هادئة.
- رد الفعل في المحادثات؟ نفس واحد واعي قبل أن تتحدث.
- متناثرة طوال الصباح؟ قم بمهمة واحدة لمدة 25 دقيقة مع جلسة تركيز بدون كلمات.
- ميت بحلول الساعة 3 بعد الظهر؟ فحص الجسم أثناء الوقوف، لمدة تسعين ثانية، على مكتبك.
ممارسة واحدة، أسبوع واحد، انتقال واحد. إذا كنت تريد طبقة الصوت لمجموعة المهام الفردية، فإن أول 3 أيام مجانية، ثم يتم إصدار فاتورة بقيمة 12.99 دولارًا أمريكيًا شهريًا أو 9.60 دولارًا أمريكيًا شهريًا سنويًا، ويمكنك الإلغاء بنقرتين.
3 أيام مجانًا · بعدها 12.99 $ شهريًا · ألغِ في أي وقت
