วิธีฝึก Mindfulness ระหว่างทำงานโดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ

ทำไมการทำงานต้องมีวิธีฝึกของตัวเอง

ความเครียดในที่ทำงานไม่ใช่ตัวกดดันยาวๆ ตัวเดียว แต่เป็นลำดับของการเปลี่ยนผ่าน - จากประชุมสู่ประชุม จากงานสู่งาน จากการถูกขัดจังหวะสู่การถูกขัดจังหวะ - และแต่ละครั้งก็พาความค้างจากครั้งก่อนติดมาด้วย

ความค้างนั่นแหละคือปัญหา คุณเดินเข้าห้องประชุมวางแผนโดยยังแบกบทสนทนาก่อนหน้าอยู่ แล้วให้ความสนใจกับเรื่องใหม่แค่ครึ่งเดียว การฝึกสั้นๆ ได้ผลตรงนี้พอดี เพราะมันเจาะที่จุดเปลี่ยนผ่านโดยตรง แทนที่จะพยายามลดความเครียดพื้นหลังโดยรวม

การรีเซ็ตสองนาทีระหว่างประชุม

วิธีฝึกที่คุ้มค่าที่สุดในรายการนี้ เพราะการประชุมติดกันเป็นจุดที่ความค้างสะสมเร็วที่สุด

1. ปิดแล็ปท็อป หรือหันหน้าออกจากหน้าจอ
2. หายใจช้าๆ สามครั้ง หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า
3. ถามตัวเองครั้งเดียว: เพิ่งแบกอะไรออกมาจากห้องนั้น?
4. เรียกชื่อมันในใจ แล้ววางลง
5. หายใจอีกครั้ง แล้วเปิดเรื่องต่อไป

• กันเวลาห้านาทีระหว่างประชุมที่มีเป็นประจำ ถ้าคุณคุมปฏิทินของตัวเองได้ การฝึกนี้ต้องมีที่อยู่ของมัน

หายใจอย่างมีสติหนึ่งครั้งก่อนคุยเรื่องยากๆ

ก่อนจะให้ฟีดแบ็กที่ยาก ก่อนสายโทรที่ตึงเครียด หรือก่อนพิมพ์ข้อความที่คุณกำลังโกรธ: หายใจตั้งใจหนึ่งครั้งก่อนพูดหรือพิมพ์

การหายใจหนึ่งครั้งไม่ใช่เทคนิคผ่อนคลาย - มันคือช่องว่าง มันสร้างการหน่วงเวลาเล็กๆ ระหว่างปฏิกิริยากับการตอบสนอง ซึ่งมักพอที่จะเปลี่ยนสิ่งที่คุณพูด

ทำทีละอย่างในฐานะการฝึก

Mindfulness ในที่ทำงานส่วนใหญ่คือวินัยในการทำสิ่งเดียว ไม่ใช่คำเปรียบเปรย - แต่คือการฝึกจริงๆ ที่จะสังเกตแรงดึงให้เปิดแท็บที่สอง แล้วปฏิเสธมัน

• เลือกงานหนึ่งอย่าง ปิดทุกอย่างที่ไม่จำเป็นต่อมัน
• เมื่อคุณสังเกตเห็นแรงกระตุ้นให้สลับไปทำอย่างอื่น ให้บอกกับตัวเอง - 'กำลังสลับ' - แล้วกลับมา
• การสังเกตนั่นแหละคือการฝึกซ้ำ กลไกเดียวกับการกลับมาที่ลมหายใจ
• ยี่สิบห้านาทีก็เหลือเฟือ ตอนแรกจะเหนื่อยหน่อย

สถานปฏิบัติแห่งหนึ่งที่นี่ซึ่งต้องการอุปกรณ์ — และสิ่งที่ต้องการ

การปฏิบัติสี่ในห้าข้อนี้ไม่ต้องการอะไรเลย บล็อกงานเดี่ยวเป็นข้อยกเว้น และไม่ใช่ด้วยเหตุผลลึกลับ ในสำนักงานแบบเปิด สิ่งที่ทำลายสมาธิที่ดังที่สุดคือคำพูดที่เข้าใจได้ของคนอื่น และคุณไม่สามารถทำงานเดี่ยวๆ ผ่านการสนทนาโดยที่คุณสามารถเข้าใจโต๊ะสองโต๊ะได้

สิ่งที่บล็อกนั้นต้องการคือเสียงที่สม่ำเสมอและไร้คำพูดในระดับที่ครอบคลุมคำพูดโดยไม่รบกวนสมาธิของตัวเอง บวกกับความยาวที่ตายตัว ดังนั้นบล็อกจึงมีขอบและสิ้นสุดอย่างตั้งใจ แทนที่จะหายไปในการรบกวนครั้งถัดไป

นั่นคือเซสชันโฟกัสใน NeuroBeatX: การออกแบบที่ไร้คำพูด แต่งโดยศิลปินตัวจริง ดังนั้นความยาว 25 นาทีจึงไม่ใช่การลงโทษ และแตะหนึ่งครั้งจากค่าที่ตั้งไว้ล่วงหน้าของ Calm ที่คุณจะใช้สำหรับรีเซ็ตระหว่างการประชุม $12.99 ต่อเดือนหรือ $9.60 ต่อเดือนโดยเรียกเก็บเงินเป็นรายปี โดยใช้งานฟรี 3 วันแรก ซึ่งเพียงพอสำหรับดำเนินการทั้งห้าแนวทางปฏิบัติตลอดทั้งสัปดาห์ทำงาน

• เซสชันการโฟกัสแบบไร้คำพูดที่ปิดบังคำพูดโดยไม่เพิ่มสิ่งรบกวนสมาธิใหม่
• แก้ไขการบล็อก 25 นาทีเพื่อให้การทำงานเดี่ยวได้เปรียบอย่างแท้จริง
• ตั้งค่าความสงบล่วงหน้าด้วยการแตะเพียงครั้งเดียวเพื่อรีเซ็ตสองนาทีระหว่างการประชุม
• ฟรี 3 วัน จากนั้น $12.99/เดือน หรือ $9.60/เดือน ต่อปี ยกเลิกได้ด้วยการแตะสองครั้ง

อาการหมดแรงบ่ายสามโมง

อาการเพลียช่วงบ่ายเป็นจุดต่ำสุดตามนาฬิกาชีวภาพจริงๆ ไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย การเติมคาเฟอีนตอนบ่ายสามส่วนใหญ่แค่ยืมมาจากการนอนของคุณ

การทำ standing body scan สามนาทีได้ผลมากกว่า: ยืนขึ้น เลื่อนความสนใจจากเท้าไปหัว สังเกตว่าส่วนไหนแข็งเกร็งจากการนั่งมาห้าชั่วโมง แล้วปล่อยให้ท่าทางปรับตัวเอง จากนั้นค่อยตัดสินใจ - อย่างตั้งใจ - ว่างานต่อไปคืออะไร แทนที่จะไหลไปเปิดอีเมล

FAQ