คำแนะนำเรื่อง mindfulness ในที่ทำงานส่วนใหญ่เขียนราวกับว่าคุณมีห้องเงียบๆ และเวลาว่างยี่สิบนาที แต่คุณไม่มีทั้งสองอย่าง คุณมีแค่สี่นาทีระหว่างสายโทรและออฟฟิศแบบเปิดโล่ง
5 วิธีนี้ออกแบบมาเพื่อสิ่งนั้น แต่ละอย่างใช้เวลาไม่เกินสามนาที ไม่ต้องหาที่ส่วนตัว และแต่ละอย่างผูกกับช่วงเวลาหนึ่งในวันที่สมาธิมักจะแตกกระจายอยู่เสมอ
ทำไมการทำงานต้องมีวิธีฝึกของตัวเอง
ความเครียดในที่ทำงานไม่ใช่ตัวกดดันยาวๆ ตัวเดียว แต่เป็นลำดับของการเปลี่ยนผ่าน - จากประชุมสู่ประชุม จากงานสู่งาน จากการถูกขัดจังหวะสู่การถูกขัดจังหวะ - และแต่ละครั้งก็พาความค้างจากครั้งก่อนติดมาด้วย
ความค้างนั่นแหละคือปัญหา คุณเดินเข้าห้องประชุมวางแผนโดยยังแบกบทสนทนาก่อนหน้าอยู่ แล้วให้ความสนใจกับเรื่องใหม่แค่ครึ่งเดียว การฝึกสั้นๆ ได้ผลตรงนี้พอดี เพราะมันเจาะที่จุดเปลี่ยนผ่านโดยตรง แทนที่จะพยายามลดความเครียดพื้นหลังโดยรวม
การรีเซ็ตสองนาทีระหว่างประชุม
วิธีฝึกที่คุ้มค่าที่สุดในรายการนี้ เพราะการประชุมติดกันเป็นจุดที่ความค้างสะสมเร็วที่สุด
- ปิดแล็ปท็อป หรือหันหน้าออกจากหน้าจอ
- หายใจช้าๆ สามครั้ง หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า
- ถามตัวเองครั้งเดียว: เพิ่งแบกอะไรออกมาจากห้องนั้น?
- เรียกชื่อมันในใจ แล้ววางลง
- หายใจอีกครั้ง แล้วเปิดเรื่องต่อไป
- กันเวลาห้านาทีระหว่างประชุมที่มีเป็นประจำ ถ้าคุณคุมปฏิทินของตัวเองได้ การฝึกนี้ต้องมีที่อยู่ของมัน
หายใจอย่างมีสติหนึ่งครั้งก่อนคุยเรื่องยากๆ
ก่อนจะให้ฟีดแบ็กที่ยาก ก่อนสายโทรที่ตึงเครียด หรือก่อนพิมพ์ข้อความที่คุณกำลังโกรธ: หายใจตั้งใจหนึ่งครั้งก่อนพูดหรือพิมพ์
การหายใจหนึ่งครั้งไม่ใช่เทคนิคผ่อนคลาย - มันคือช่องว่าง มันสร้างการหน่วงเวลาเล็กๆ ระหว่างปฏิกิริยากับการตอบสนอง ซึ่งมักพอที่จะเปลี่ยนสิ่งที่คุณพูด
ทำทีละอย่างในฐานะการฝึก
Mindfulness ในที่ทำงานส่วนใหญ่คือวินัยในการทำสิ่งเดียว ไม่ใช่คำเปรียบเปรย - แต่คือการฝึกจริงๆ ที่จะสังเกตแรงดึงให้เปิดแท็บที่สอง แล้วปฏิเสธมัน
- เลือกงานหนึ่งอย่าง ปิดทุกอย่างที่ไม่จำเป็นต่อมัน
- เมื่อคุณสังเกตเห็นแรงกระตุ้นให้สลับไปทำอย่างอื่น ให้บอกกับตัวเอง - 'กำลังสลับ' - แล้วกลับมา
- การสังเกตนั่นแหละคือการฝึกซ้ำ กลไกเดียวกับการกลับมาที่ลมหายใจ
- ยี่สิบห้านาทีก็เหลือเฟือ ตอนแรกจะเหนื่อยหน่อย
อาการหมดแรงบ่ายสามโมง
อาการเพลียช่วงบ่ายเป็นจุดต่ำสุดตามนาฬิกาชีวภาพจริงๆ ไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย การเติมคาเฟอีนตอนบ่ายสามส่วนใหญ่แค่ยืมมาจากการนอนของคุณ
การทำ standing body scan สามนาทีได้ผลมากกว่า: ยืนขึ้น เลื่อนความสนใจจากเท้าไปหัว สังเกตว่าส่วนไหนแข็งเกร็งจากการนั่งมาห้าชั่วโมง แล้วปล่อยให้ท่าทางปรับตัวเอง จากนั้นค่อยตัดสินใจ - อย่างตั้งใจ - ว่างานต่อไปคืออะไร แทนที่จะไหลไปเปิดอีเมล
FAQ
ฝึก mindfulness ในออฟฟิศแบบเปิดโล่งยังไง?
วิธีฝึกทั้งห้าอย่างนี้ไม่มีใครเห็น การหายใจ การสังเกตความตึง และการทำทีละอย่างไม่ต้องมีท่าทาง ไม่ต้องหลับตา และไม่ต้องอธิบายให้ใครฟัง
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?
การรีเซ็ตระหว่างประชุมเปลี่ยนการประชุมครั้งถัดไปได้ทันที ส่วนผลในวงกว้างจากการฝึกสม่ำเสมอจะค่อยๆ ก่อตัวเป็นสัปดาห์ๆ เหมือนการฝึกสมาธิทุกแบบ
เปิดเพลงคลอไปด้วยเข้ากับ mindfulness ในที่ทำงานไหม?
สำหรับการทำทีละอย่าง เข้ากันได้ - เสียงที่ไม่มีคำร้องและเปลี่ยนแปลงน้อยช่วยลดแรงดึงจากเสียงรบกวนรอบตัว แต่สำหรับการรีเซ็ตสองนาที ไม่เข้า ปล่อยให้ช่วงนั้นเงียบ
ถ้าที่ทำงานคือต้นตอของความเครียดจริงๆ ล่ะ?
Mindfulness ช่วยให้คุณตอบสนองแทนที่จะโต้ตอบไปตามอารมณ์ แต่มันแก้ปริมาณงานที่ล้นเกินหรือหัวหน้าที่แย่ไม่ได้ ให้มองว่ามันเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ตัวแทนของการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม
เริ่มจากอย่างเดียว
อย่าเอามาใช้ทั้งห้าอย่าง เลือกจุดเปลี่ยนผ่านที่ทำร้ายคุณมากที่สุดในสัปดาห์นี้
- ประชุมติดกันไม่หยุด? ใช้การรีเซ็ตสองนาที
- โต้ตอบไปตามอารมณ์ในบทสนทนา? หายใจหนึ่งครั้งก่อนพูด
- สมาธิกระเจิง? ทำทีละอย่างนาน 25 นาที
- หมดแรงตอนบ่ายสาม? ใช้ standing body scan
สำหรับช่วงทำทีละอย่าง เซสชัน Focus จะให้สมาธิมีจุดยึดที่มั่นคง ค้นหาการทำสมาธิเพิ่มเติมที่ NeuroBeatX ลองใช้ NeuroBeatX ฟรี 3 วัน
