Tiếng ồn màu hồng cho giấc ngủ: Khoa học nói gì (và cách sử dụng nó tối nay)

Tiếng ồn màu hồng thực sự là gì (và tại sao nó nghe nhẹ nhàng hơn màu trắng)

Tiếng ồn màu hồng là âm thanh có mật độ phổ công suất tỷ lệ nghịch với tần số - hình dạng 1/f mang lại cho nó những tên gọi khác, tiếng ồn 1/f hoặc tiếng ồn fractal. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là công suất giảm khoảng 3 dB trên mỗi quãng tám, do đó mỗi dải quãng tám mang năng lượng gần như bằng nhau.

Thuộc tính duy nhất đó giải thích toàn bộ trải nghiệm nghe. Tiếng ồn trắng tạo ra công suất như nhau ở mỗi hertz, tích tụ năng lượng khổng lồ vào các quãng tám cao và tạo ra âm thanh tĩnh như tiếng rít của TV. Tiếng ồn màu hồng phân phối lại nó: trọng lượng nhiều hơn ở dải âm trầm và âm trung, ít tiếng xèo xèo ở âm vực trên. Hầu hết mọi người mô tả nó như mưa dai dẳng, gió thổi qua cây hoặc tiếng thác nước nghe thấy từ xa.

Nó không phải là phím nhạc, tần số hay sóng não. Đó là một hình dạng quang phổ - điều quan trọng là vì rất nhiều hoạt động tiếp thị coi 'tiếng ồn màu hồng' như thể nó là một âm thanh cụ thể có tác động cụ thể lên não.

• Phổ 1/f: công suất giảm khoảng 3 dB trên mỗi quãng tám, năng lượng bằng nhau trên mỗi quãng tám.
• Âm thanh đầy đủ hơn và ít chói tai hơn tiếng ồn trắng — tiếng mưa thay vì tĩnh điện.
• Hình dạng tương tự xuất hiện trong các tín hiệu tự nhiên, đó là lý do tại sao nó được đọc là 'môi trường xung quanh' chứ không phải 'máy'.
• Các kỹ sư âm thanh đã sử dụng nó trong nhiều thập kỷ để kiểm tra phản hồi của loa; việc sử dụng giấc ngủ là một sự vay mượn mới hơn nhiều.

Tiếng ồn màu hồng có giúp bạn ngủ được không? Bằng chứng thực sự cho thấy điều gì

Có hai nghiên cứu được mọi người trích dẫn và cần biết chính xác từng nghiên cứu đã làm gì - khoảng cách giữa chúng và các tiêu đề chính là nơi mà phần lớn sự cường điệu hóa xuất hiện.

Chu và các đồng nghiệp (Tạp chí Sinh học Lý thuyết, 2012) đã cho 40 người ngủ qua đêm và 10 người ngủ trưa tiếp xúc với tiếng ồn màu hồng ổn định thay vì yên tĩnh, trong một thiết kế bên trong chủ thể. Sử dụng khớp nối tim phổi có nguồn gốc từ ECG, họ báo cáo tỷ lệ thời gian ngủ ổn định với tiếng ồn hồng cao hơn đáng kể. Đây là cách gần giống nhất với bài kiểm tra những gì bạn thực sự làm ở nhà - nhưng đó là một phòng thí nghiệm, mẫu vừa phải và giấc ngủ ổn định từ ECG không giống như việc chấm điểm toàn bộ phép đo đa ký giấc ngủ.

Papalambros và các đồng nghiệp (Frontiers in Human Neuroscience, 2017, từ Northwestern) đang nghiên cứu về trí nhớ. Mười ba người lớn khỏe mạnh về nhận thức ở độ tuổi 60–84 đã thực hiện hai chuyến thăm qua đêm, kích thích và giả vờ, theo thứ tự ngẫu nhiên. Một thuật toán đã theo dõi các sóng chậm của chúng trong thời gian thực và phát ra các xung nhiễu hồng ngắn được tính thời gian theo trạng thái mới được dự đoán. Hoạt động sóng chậm tăng lên trong quá trình kích thích và khả năng nhớ lại cặp từ qua đêm được cải thiện khoảng 26,8% so với 5,7% sau khi giả mạo.

Kết quả đó thực sự thú vị và thực sự thu hẹp. Mười ba người tham gia, mỗi người một đêm, trong một nhóm tuổi - và âm thanh được phát ra bởi một thiết bị điều khiển bằng EEG phát ra các tiếng nổ vào những thời điểm cụ thể. Việc phát một bản nhạc có tiếng ồn màu hồng liên tục từ điện thoại của bạn không phải là biện pháp can thiệp đó và việc không đọc một cách trung thực sẽ đảm bảo cho bạn mức tăng bộ nhớ 26,8% khi làm như vậy.

Bây giờ là đối trọng. Riedy và các đồng nghiệp (Sleep Medicine Reviews, 2021) đã xem xét 38 bài báo về tiếng ồn liên tục như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ và kết luận, theo tiêu chí GRADE, rằng chất lượng bằng chứng cho thấy nó cải thiện giấc ngủ là rất thấp — lưu ý rõ ràng rằng điều này mâu thuẫn với mức độ sử dụng rộng rãi của nó và tiếng ồn liên tục có thể làm gián đoạn giấc ngủ cũng như có lợi cho giấc ngủ. Một đánh giá có hệ thống năm 2022 trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng bao gồm 34 nghiên cứu và 1.103 người tham gia không tìm thấy bằng chứng tổng thể mạnh mẽ nào về việc kích thích thính giác, nhưng ghi nhận tiếng ồn hồng có hiệu quả tốt nhất trong ba loại được kiểm tra, với 9 trong số 11 nghiên cứu báo cáo kết quả giấc ngủ được cải thiện và không có tác dụng phụ nào được báo cáo khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Vì vậy, bản tóm tắt hợp lý, theo văn bản này: cơ chế hợp lý, một số thử nghiệm tích cực nhỏ, tiếng ồn màu hồng trông hơi tốt hơn màu trắng trong các nghiên cứu tồn tại và cơ sở bằng chứng quá mỏng và quá đa dạng để hứa hẹn với bất kỳ ai về một kết quả.

Tiếng ồn màu hồng và tiếng ồn trắng cho giấc ngủ – và nơi màu nâu phù hợp

Màu sắc chỉ khác nhau ở một điều: năng lượng được phân bổ theo tần số như thế nào. Mọi thứ khác - âm thanh của nó như thế nào, nó che đậy tốt điều gì, nó được nghiên cứu như thế nào - đều xuất phát từ đó.

• Nếu một tiếng ồn cụ thể đánh thức bạn, hãy chọn màu sắc phù hợp với nó: những kẻ đột nhập the thé thích màu trắng, tiếng ầm ầm thích màu nâu, tiếng ồn trên đường phố chung và tòa nhà thích màu hồng.
• Nếu bạn không gặp vấn đề gì về tiếng ồn cụ thể và chỉ muốn âm thanh ổn định thì màu hồng là mặc định hợp lý — màu hồng là màu dễ chịu đựng nhất trong nhiều giờ và được hỗ trợ tốt nhất trong ba màu.
• Lý thuyết đánh bại sở thích Một âm thanh mà bạn cảm thấy khó chịu sẽ không giúp bạn ngủ được cho dù quang phổ của nó trông như thế nào.

Lợi ích của giấc ngủ tiếng ồn hồng: được đo lường so với báo cáo

Nó giúp ghi nhớ hai cột trong đầu bạn - những gì phòng thí nghiệm đã đo lường và những gì mọi người thường nói. Cả hai đều quan trọng, nhưng chỉ có một thuộc về yêu cầu bồi thường.

• Được đo lường: thời gian ngủ ổn định hơn với tiếng ồn hồng đều đặn trong một nghiên cứu qua đêm gồm 40 người (dựa trên ECG, 2012).
• Đã đo lường: hoạt động sóng chậm tăng lên và khả năng ghi nhớ từ tốt hơn vào sáng hôm sau với các đợt bùng phát tiếng ồn màu hồng theo pha ở 13 người lớn tuổi (2017).
• Được đo lường: qua các bài đánh giá, tiếng ồn hồng hoạt động tốt hơn so với kết hợp màu trắng và nhiều âm thanh, không có tác dụng phụ nào được báo cáo khi sử dụng ngắn hạn.
• Đã báo cáo, chưa được chứng minh: ngủ nhanh hơn, ít thức giấc hơn, ít nhận thức hơn về tiếng ngáy hoặc tiếng ồn ở hành lang của đối tác.
• Đã được báo cáo, chưa được chứng minh: những suy nghĩ chạy đua yên tĩnh hơn khi tắt đèn - hợp lý, vì đầu vào ổn định sẽ thu hút sự chú ý ở một nơi nào đó buồn tẻ để ngồi, nhưng không phải là thứ mà các thử nghiệm đã đo lường được.
• Rõ ràng về mặt cơ học và không gây tranh cãi: che đậy. Một âm thanh liên tục nâng sàn lên nên những tiếng động ngắt quãng không còn nổi bật nữa. Phần đó không cần phải nghiên cứu mới đúng.

Cách sử dụng tiếng ồn hồng cho giấc ngủ: âm lượng, vị trí và cả đêm hay không

Khối lượng là cài đặt mà mọi người mắc sai lầm và đó là cài đặt có hướng dẫn thực tế đằng sau nó. WHO khuyến nghị âm thanh ban đêm liên tục trong phòng ngủ nên ở mức dưới khoảng 30 dB(A) để có giấc ngủ chất lượng tốt. Bạn không cần máy đo để áp dụng điều đó: hãy đặt mức vừa đủ cao để làm mờ tiếng ồn bạn đang che, sau đó dừng lại. Nếu đó là thứ ồn ào nhất trong phòng thì nó quá ồn ào.

Đặt nguồn ở khắp phòng thay vì đặt cạnh đầu bạn. Khoảng cách thực hiện công việc của núm âm lượng và giúp bạn không tăng mức âm lượng qua đêm. Các ứng dụng đo mức âm thanh của điện thoại đưa ra kết quả sơ bộ — hãy coi chúng như một biện pháp kiểm tra độ chính xác chứ không phải một phép đo.

Tai nghe suốt đêm thường là một sự thay đổi tồi tệ: chúng gây khó chịu, giữ nhiệt và hơi ẩm trong ống tai và khiến bạn dễ dàng ngồi ở mức cao hơn trong tám giờ mà không nhận ra. Nếu bạn ngủ chung giường và cần chúng, hãy sử dụng tai nghe ngủ mềm ở mức âm lượng thấp và cố định.

Bạn có nên chạy tiếng ồn hồng suốt đêm? Nó phụ thuộc hoàn toàn vào lý do bạn sử dụng nó. Tính năng che mặt chỉ hoạt động khi âm thanh đang phát, vì vậy, nếu mục tiêu là che phủ giao thông, đối tác đang ngáy hoặc hành lang ồn ào thì mục đích là cả đêm. Nếu bạn chỉ sử dụng nó như một tín hiệu báo thư giãn, thì đồng hồ hẹn giờ 30–60 phút sẽ mang lại cho bạn lợi ích tương tự với tổng mức hiển thị ít hơn - và nghiên cứu năm 2017 là một lời nhắc nhở rằng dù sao thì việc phát lại liên tục vốn không phải là cách phân phối lý tưởng.

• Đủ yên tĩnh để cuộc trò chuyện ở mức âm lượng bình thường rõ ràng sẽ to hơn - đó là mức đọc thực tế của hướng dẫn 30 dB của WHO.
• Loa ở khắp phòng, không phải trên gối hay tủ đầu giường cạnh tai bạn.
• Một bản nhạc hoặc trình tạo, được lặp liền mạch. Danh sách phát có khoảng trống, quảng cáo hoặc tăng cấp không đạt được mục đích.
• Cả đêm nếu bạn che giấu tiếng ồn thực sự; hẹn giờ 45 phút nếu bạn chỉ muốn đi vào giấc ngủ.
• Kiểm tra xem chuông báo thức trên điện thoại của bạn có còn ngắt âm thanh hay không trước khi bạn dựa vào nó.

Tiếng ồn màu hồng cho giấc ngủ phù hợp nhất với ai - và ai nên bỏ qua nó

Mô hình rõ ràng nhất trong nghiên cứu và trong sử dụng hàng ngày là âm thanh ổn định sẽ hữu ích nhất khi có điều gì đó cần che giấu hoặc ai đó cảm thấy sự im lặng không thoải mái. Nó ít giúp ích nhất khi thứ khiến bạn tỉnh táo không hề hay chút nào.

• Có khả năng giúp đỡ: những người ngủ gần đường giao thông, tường mỏng, người ngủ ngáy, khu bệnh viện hoặc ký túc xá chung.
• Có thể hữu ích: công nhân làm ca ngủ qua tiếng ồn ban ngày của gia đình và đường phố.
• Có thể hữu ích: những người thấy sự im lặng hoàn toàn đáng sợ hoặc những người có suy nghĩ lớn nhất khi căn phòng yên tĩnh nhất.
• Hỗn hợp: những người thức dậy bởi chính âm thanh đó hoặc những người cảm thấy khó chịu khi có bất kỳ tiếng vo ve liên tục nào. Nếu hai hoặc ba đêm cảm thấy tồi tệ hơn, hãy dừng lại - đó là một tín hiệu thực sự và các đánh giá lưu ý rằng tiếng ồn cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Không phải là công cụ phù hợp: ngưng thở khi ngủ không được điều trị, mất ngủ mãn tính, chân bồn chồn hoặc các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến đau đớn, thuốc men hoặc tâm trạng. Những người đó cần một bác sĩ lâm sàng; một bản âm thanh sẽ chỉ che lấp chúng.
• Sử dụng sự chăm sóc đặc biệt với trẻ sơ sinh. Một nghiên cứu năm 2014 về Nhi khoa đã đo máy ngủ cho trẻ sơ sinh và nhận thấy tất cả các thiết bị được thử nghiệm đều vượt quá 50 dB(A) ở 30 cm, với một số trên 85 dB(A) ở âm lượng tối đa - đủ để các tác giả nêu vấn đề mất thính giác do tiếng ồn gây ra. Âm lượng thấp, cách xa cũi.

Những rủi ro nhỏ, được nêu rõ ràng

Không có gì đáng báo động ở đây và không có tác dụng phụ nào được báo cáo trong các nghiên cứu ngắn hạn được xem xét vào năm 2022. Nhưng có ba điều cần biết trước khi bạn cam kết ngủ tám giờ một đêm, vô thời hạn.

• Tiếp xúc tích lũy: hàng giờ nghe âm thanh mỗi đêm là một đề xuất khác với 30 phút nghỉ ngơi. Hãy giữ im lặng và mối lo lắng phần lớn sẽ biến mất; chạy nó to qua tai nghe nhưng không được.
• Tính năng che chắn hoạt động theo cả hai cách: nó có thể che chuông báo khói, trẻ em đang khóc hoặc cuộc gọi điện thoại một cách hiệu quả như che phủ giao thông. Kiểm tra những gì bạn vẫn nghe thấy qua nó.
• Điều hòa: sử dụng nó mỗi đêm và nó trở thành một tín hiệu buồn ngủ, điều này tốt ở nhà và bất tiện trong khách sạn không có loa. Tải xuống tuyến đường dành cho du lịch sẽ giải quyết vấn đề này trong khoảng một phút.

Nơi âm nhạc phù hợp — và nơi NeuroBeatX xuất hiện

Tiếng ồn màu hồng thô được thiết kế không có nội dung. Đó là điểm mạnh trong việc che đậy và điểm yếu của nó trong mười lăm phút trước khi đi ngủ, khi nhiều người muốn thực sự lắng nghe điều gì đó hơn là tiếng vo ve để bỏ qua.

Hãy rõ ràng về vấn đề này: âm nhạc thông thường không hề trung tính vào giờ đi ngủ. Lời bài hát tận dụng khả năng xử lý ngôn ngữ và các chuyển đổi linh hoạt — một mục trống, một thay đổi phím, một điệp khúc — thu hút sự chú ý trở lại chính xác khi bạn muốn nó trôi xuống. Âm nhạc viết cho giấc ngủ tránh được cả hai điều đó, giữ cho sự sắp xếp ổn định, phạm vi hẹp và sự chuyển tiếp không thể nhìn thấy được.

Tín dụng khi đến hạn: máy tạo tiếng ồn màu hồng miễn phí, vòng lặp YouTube và máy âm thanh chuyên dụng thực hiện tốt công việc che giấu mà không mất phí hoặc gần bằng. Nếu tiếng ồn ổn định thực sự là tất cả những gì bạn muốn, hãy sử dụng một trong những thứ đó và đầu tư tiền vào nơi khác. Đó là lời khuyên chân thành.

NeuroBeatX dành cho trường hợp khác. Chế độ ngủ chứa 52 bản nhạc sáng tác cộng với thiền định khi ngủ có hướng dẫn, được viết bởi các nghệ sĩ thực thụ và được điều chỉnh bằng đầu vào khoa học thần kinh thay vì được tạo ngay lập tức — và cùng một gói đăng ký bao gồm khả năng nghe tập trung, bình tĩnh và thân thiện với ADHD, vì vậy bạn không phải trả tiền cho một ứng dụng để ngủ và một ứng dụng khác để làm việc. Có giá 12,99 USD/tháng hoặc 9,60 USD/tháng thanh toán hàng năm trên web, iOS và Android.

FAQ