粉红噪音促进睡眠：科学怎么说（以及今晚如何使用它）

粉红噪音到底是什么（以及为什么它听起来比白噪音更柔和）

粉红噪声是一种功率谱密度与频率成反比的声音——1/f 形状也因此得名，即 1/f 噪声或分形噪声。实际上，这意味着每倍频程功率下降约 3 dB，因此每个倍频程频带携带的能量大致相等。

这个单一属性解释了整个聆听体验。白噪声在每赫兹中提供相同的功率，将巨大的能量堆积到高八度音阶中，并产生嘶嘶的电视静态声音。粉红噪音重新分配了它：低频和中频范围内的重量更大，顶部的嘶嘶声更少。大多数人将其描述为持续的降雨、树上的风或远处传来的瀑布声。

它不是音调、频率或脑电波。它是一种频谱形状——这很重要，因为许多营销将“粉红噪音”视为对大脑有特定影响的特定音调。

• 1/f 频谱：每倍频程功率大约下降 3 dB，每倍频程能量相等。
• 听起来比白噪音更饱满、更不刺耳——雨声而不是静电声。
• 同样的形状也出现在自然信号中，这就是为什么它读作“环境”而不是“机器”。
• 音频工程师几十年来一直使用它来测试扬声器响应；睡眠用途是一种较新的借用。

粉红噪音有助于睡眠吗？证据真正表明了什么

人们引用了两项研究，值得准确了解每一项研究的作用——它们与头条新闻之间的差距是大多数炒作的所在。

Zhou 及其同事（Journal of Theoretical Biology，2012）在受试者内部设计中，让 40 名受试者在夜间睡眠期间和 10 名受试者在小睡期间暴露于稳定的粉红噪音与安静环境中。使用源自心电图的心肺耦合，他们报告说粉红噪音的稳定睡眠时间百分比明显更高。这是最接近您在家中实际进行的测试的方法，但它是一个实验室，样本量适中，并且心电图的稳定睡眠与完整的多导睡眠图评分不同。

Papalambros 及其同事（《人类神经科学前沿》，2017 年，来自西北大学）进行了记忆研究。 13 名年龄在 60-84 岁之间认知健康的成年人按随机顺序进行了两次过夜访视，即刺激和假手术。一种算法实时跟踪它们的慢波，并根据预测的北部发射短粉红噪声脉冲。刺激期间慢波活动增加，隔夜单词对记忆力提高了约 26.8%，而假手术后为 5.7%。

这个结果确实很有趣，也确实很狭隘。十三名参与者，每人一个晚上，属于一个年龄组，声音是由脑电图驱动的装置发出的，该装置在特定时刻发射脉冲。从你的手机上播放连续的粉红噪音曲目并不是一种干预，而且任何诚实的阅读都不会保证你这样做会增加 26.8% 的记忆力。

现在是配重。 Riedy 及其同事（《睡眠医学评论》，2021 年）审查了 38 篇关于连续噪音作为睡眠辅助剂的文章，并根据 GRADE 标准得出结论，其改善睡眠的证据质量非常低——明确指出这与它的使用范围相矛盾，而且连续噪音既可以帮助睡眠，也可以扰乱睡眠。 《临床睡眠医学杂志》2022 年的一项系统综述涵盖了 34 项研究和 1,103 名参与者，没有发现听觉刺激的强有力的总体证据，但指出粉红噪音在所检查的三个类别中表现最好，其中 11 项研究中有 9 项报告改善了睡眠结果，并且短期使用没有不良反应报告。

因此，在撰写本文时，公平的总结是：合理的机制、一些小型的积极试验、在现有研究中粉红噪声看起来比白噪声稍好、证据基础太薄弱、太多样化，无法向任何人保证结果。

粉红噪音与白噪音对睡眠的影响——以及棕色噪音的适用范围

这些颜色仅在一件事上有所不同：能量在频率上的分布方式。其他一切——它听起来如何、它很好地掩盖了什么、它是如何被研究的——都是由此而来。

• 如果某种特定的噪音吵醒了您，请将颜色与它相匹配：高音调的入侵者喜欢白色，隆隆声喜欢棕色，一般街道和建筑噪音喜欢粉红色。
• 如果您没有特殊的噪音问题，只是想要稳定的声音，那么粉色是合理的默认设置 - 它是最容易忍受数小时的，也是三者中支持最好的。
• 偏好胜过理论。 A sound you find unpleasant will not help you sleep no matter what its spectrum looks like.

粉红噪音睡眠益处：测量与报告

它有助于在你的头脑中记住两栏——实验室的测量结果和人们一贯的说法。两者都很重要，但只有一个属于索赔。

• 测量结果：在一项 40 人过夜研究中，在稳定的粉红噪声下睡眠时间更稳定（ECG 得出，2012 年）。
• 测量结果：13 名老年人通过锁相粉红噪声爆发增加了慢波活动，并在第二天早上更好地回忆单词（2017 年）。
• 测量结果：根据评论，粉红噪声的表现优于白噪声和多音频混合，并且在短期使用中没有报告不良影响。
• 据报道，未经证实：更快入睡、更少醒来、更少意识到伴侣的打鼾或走廊噪音。
• 据报道，未经证实：熄灯时思绪更加安静——这似乎是合理的，因为稳定的输入会让人们的注意力集中在某个无聊的地方，但这并不是试验测量的结果。
• 机械上显而易见且没有争议的：掩蔽。连续的声音会抬高地板，因此间歇性的噪音不会那么明显。这部分不需要研究就可以证明是正确的。

如何使用粉红噪音促进睡眠：音量、位置以及是否整夜

音量是人们容易犯错的设置，而它背后有一个实际的指导方针。世界卫生组织建议卧室的夜间连续噪音保持在 30 分贝 (A) 左右，以保证良好的睡眠质量。您不需要仪表来应用它：将级别设置得足够高以模糊您要掩盖的噪音，然后停止。如果它是房间里最响亮的东西，那就太大声了。

将信号源放置在房间的另一侧，而不是放在您的头旁边。距离就像音量旋钮一样，可以防止你在夜间将音量调高。手机声级应用程序可以提供粗略的读数——将它们视为健全性检查，而不是测量。

整晚戴着耳机通常是一件糟糕的事情：它们会让人不舒服，它们会将热量和湿气困在耳道中，而且很容易让人在不注意的情况下坐在较高的位置上八个小时。如果您共用一张床并且需要它们，请使用低音量、固定音量的柔软睡眠耳塞。

你应该整晚都播放粉红噪音吗？这完全取决于您使用它的原因。掩蔽仅在声音播放时起作用，因此，如果目标是覆盖交通、打鼾的伴侣或嘈杂的走廊，那么整个晚上都是重点。如果您纯粹将其用作放松提示，则 30-60 分钟的计时器可以为您带来同样的好处，同时减少总曝光时间 - 2017 年的研究提醒您，连续播放本质上并不是理想的播放方式。

• 足够安静，以正常音量进行对话显然会更大声 - 这是世界卫生组织 30 分贝指南的实际解读。
• 扬声器位于房间的另一侧，而不是放在耳朵旁边的枕头或床头柜上。
• 一首曲目或发电机，无缝循环。带有间隙、广告或级别跳跃的播放列表违背了目的。
• 如果你要掩盖真正的噪音，则整夜；如果您只想快速入睡，请使用 45 分钟计时器。
• 在您使用手机闹钟之前，请先检查一下它是否仍然会切断声音。

粉红噪音的睡眠效果最适合哪些人，以及哪些人应该跳过它

研究和日常使用中最清晰的模式是，当有东西需要掩盖或有人觉得安静不舒服时，稳定的声音最有帮助。当让你保持清醒的事情根本不健全时，它的帮助最小。

• 可能有帮助的：睡在交通繁忙的地方、薄墙、打鼾的伴侣、医院病房或共用宿舍的人。
• 可能有帮助：轮班工人在白天的家庭和街道噪音中睡觉。
• 可能有帮助的人：那些觉得完全的沉默令人不安的人，或者当房间最安静的时候思绪最响亮的人。
• 混合型：那些因声音本身而醒来的人，或者觉得任何持续的嗡嗡声令人恼火的人。如果两三个晚上感觉更糟，就停下来——这是一个真正的信号，评论指出噪音也会扰乱睡眠。
• 不是正确的工具：未经治疗的睡眠呼吸暂停、慢性失眠、腿不宁或与疼痛、药物或情绪有关的睡眠问题。那些需要临床医生；音轨只会掩盖它们。
• 对婴儿要格外小心。儿科 2014 年的一项研究测量了婴儿睡眠机，发现所有测试设备在 30 厘米处的噪音都超过 50 dB(A)，其中一些设备在最大音量时超过 85 dB(A)，这足以让作者提出噪音引起的听力损失的担忧。音量小，远离婴儿床。

明确说明的小风险

这里没有什么值得警惕的，2022 年审查的短期研究中也没有报告任何不良影响。但是，在您无限期地每晚工作 8 小时之前，有三件事值得了解。

• 累积暴露：每晚听几个小时的声音与 30 分钟的放松是不同的。保持安静，担忧就会基本消失；通过耳机大声播放它却没有。
• 屏蔽有两种作用：它可以像掩盖交通一样有效地掩盖烟雾报警器、哭泣的孩子或电话。测试一下你仍然听到了什么。
• 调理：每天晚上用它就成了睡眠提示，在家里还好，在没有音箱的酒店就不方便了。下载旅行曲目大约一分钟即可解决此问题。

音乐适合的地方 - NeuroBeatX 发挥作用的地方

原始粉红噪声在设计上是无内容的。这就是它在掩蔽方面的优势，也是它在睡前十五分钟的弱点，此时许多人想要真正听到一些东西，而不是忽略嗡嗡声。

请明确这一点：普通音乐在睡前并不是中性的。歌词需要语言处理和动态变化——鼓声输入、调性变化、合唱——在你想要注意力下降的时候准确地把注意力拉回来。为睡眠而写的音乐避免了这两种情况，保持编曲平坦、音域狭窄、过渡不可见。

值得称赞的是：免费的粉红噪声发生器、YouTube 循环和专用声音机器可以很好地完成掩蔽工作，而且无需花费或接近成本。如果您确实想要稳定的噪音，请使用其中之一，然后将钱花在其他地方。这就是诚实的推荐。

NeuroBeatX 适用于另一种情况。睡眠模式包含 52 首创作曲目以及引导睡眠冥想，由真正的艺术家编写，并根据神经科学输入进行调整，而不是当场生成 - 并且相同的订阅涵盖专注、平静和适合多动症的聆听，因此您无需为一个应用程序付费而另一个应用程序用于工作。网页版、iOS 版和 Android 版价格为 12.99 美元/月，或每年计费 9.60 美元/月。

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