睡眠のためのピンクノイズ: 科学によると (そして今夜の使い方)

ピンクノイズとは実際何なのか (そしてなぜホワイトノイズよりも柔らかく聞こえるのか)

ピンク ノイズは、パワー スペクトル密度が周波数に反比例する音です。1/f ノイズまたはフラクタル ノイズとも呼ばれる 1/f 形状です。実際には、これはパワーがオクターブごとに約 3 dB 低下することを意味するため、各オクターブ バンドはほぼ等しいエネルギーを運びます。

その 1 つの特性がリスニング体験全体を説明します。ホワイト ノイズはすべてのヘルツに等しいパワーを与え、膨大なエネルギーを高オクターブに蓄積し、テレビの雑音のような雑音を生成します。ピンク ノイズがそれを再配分します。低域と中域の重みが増し、高音域のシズル感が減ります。ほとんどの人はそれを、降り続く雨、木々を吹き抜ける風、遠くから聞こえる滝の音などと表現します。

それは音楽のキー、周波数、脳波ではありません。これはスペクトルの形状であり、多くのマーケティングでは「ピンクノイズ」を脳に特定の効果をもたらす特定のトーンであるかのように扱うため、これが重要です。

• 1/f スペクトル: パワーはオクターブごとに約 3 dB 低下し、オクターブごとのエネルギーは等しくなります。
• ホワイトノイズよりも豊かで耳障りの少ないサウンドです。静的なノイズではなく雨のような音です。
• 同じ形状が自然信号にも現れるため、「マシン」ではなく「アンビエント」と読みます。
• オーディオ エンジニアは、スピーカーの応答をテストするために何十年にもわたってこれを使用してきました。睡眠の使用​​は、はるかに新しい借用です。

ピンクノイズは睡眠に役立ちますか?証拠が実際に示していること

人々が引用する 2 つの研究があり、それぞれが何を行ったのかを正確に知ることは価値があります。それらと見出しの間のギャップに誇大宣伝のほとんどが存在します。

Zhouら（Journal of Theoretical Biology、2012年）は、被験者内実験で、一晩の睡眠中に40人、昼寝中に10人を一定のピンクノイズと静寂に曝露した。彼らは、ECG から得られた心肺結合を使用して、ピンク ノイズによる安定した睡眠時間の割合が大幅に高いことを報告しました。これは実際に自宅で行うことのテストに最も近いものですが、これは 1 つの研究室、中程度のサンプルであり、ECG による安定した睡眠はポリソムノグラフィーの完全なスコアリングと同じではありません。

Papalambros ら (Frontiers in Human Neuroscience、2017 年、ノースウェスタン発) は記憶に関する研究です。 60～84歳の認知的に健康な成人13名が、ランダムな順序で刺激と偽の2回の一晩の訪問を行った。アルゴリズムがその遅い波をリアルタイムで追跡し、予測されたアップステートに合わせて短いピンクノイズパルスを発射しました。徐波活動は刺激中に上昇し、一晩の単語ペアの想起率は偽装後の 5.7% に対して約 26.8% 向上しました。

その結果は実に興味深いものであり、本当に狭いものです。参加者は 13 名で、それぞれ 1 晩ずつ、同じ年齢グループで構成されています。音声は、特定の瞬間にバーストを発射する脳波駆動装置によって配信されました。携帯電話からピンクノイズのトラックを連続再生することは介入ではありません。正直に読んでも、それによって 26.8% のメモリ増加が約束されるはずはありません。

さて、カウンターウェイトです。 Riedyら(Sleep Medicine Reviews, 2021)は、睡眠補助剤としての連続騒音に関する38件の論文をレビューし、GRADE基準に基づいて、それが睡眠を改善するという証拠の質は非常に低いと結論付けた。これは、それがどれほど広く使用されているかに矛盾しており、連続騒音は睡眠を助けるだけでなく睡眠を妨害する可能性があることを明確に指摘している。 Journal of Clinical Sleep Medicine誌に掲載された2022年の系統的レビューでは、34の研究と1,103人の参加者を対象としており、聴覚刺激に関する全体的な強力な証拠は見つからなかったが、調査した3つのカテゴリーの中でピンクノイズが最も優れており、11の研究のうち9つで睡眠結果の改善が報告されており、短期使用による副作用は報告されていないと指摘した。

この記事を書いている時点での公平な要約は、もっともらしいメカニズム、いくつかの小規模な肯定的な試験、存在する研究ではピンクノイズが白よりわずかに優れているように見えること、そして誰にも結果を約束するにはあまりにも薄っぺらで多様性に富んだ証拠基盤である。

睡眠のためのピンクノイズとホワイトノイズ、そしてブラウンが適している場所

色の違いは 1 つだけです。エネルギーが周波数全体にどのように分配されるかです。他のすべてのこと、つまりどのように聞こえるか、何をうまくマスクするか、どのように研究されてきたかなどは、そこから導き出されます。

• 特定の騒音で目が覚める場合は、それに色を合わせます。甲高い侵入者は白を好み、ゴロゴロ音は茶色を好み、通りや建物の一般的な騒音はピンクを好みます。
• 特に騒音の問題がなく、安定したサウンドが必要な場合は、ピンクが妥当なデフォルトです。ピンクは何時間でも耐えることが最も簡単で、3 つの中で最もサポートされています。
• 好みは理論に勝ります。不快だと感じる音は、そのスペクトルがどのようなものであっても、睡眠の助けにはなりません。

ピンクノイズによる睡眠効果: 測定値と報告値

研究室で測定された内容と、人々が一貫して言っている内容という 2 つの列を頭の中に入れておくと効果的です。どちらも重要ですが、主張に含まれるのは 1 つだけです。

• 測定結果: 40 名の一晩の研究で、安定したピンクノイズの下でより安定した睡眠時間が得られました (ECG から導出、2012)。
• 測定結果: 13 人の高齢者を対象に、位相ロックされたピンクノイズバーストにより徐波活動が増加し、翌朝の単語の想起が向上しました (2017 年)。
• 測定結果: レビュー全体で、ピンク ノイズはホワイト ミックスやマルチ オーディオ ミックスよりも優れたパフォーマンスを示し、短期間の使用では悪影響は報告されませんでした。
• 報告されているが証明されていない：眠りにつくのが早くなり、目が覚める回数が減り、パートナーのいびきや廊下の騒音に気づきにくくなる。
• 報告されているが証明されていない：消灯時にレーシング思考が静かになる - 安定した入力により、座っていると退屈な場所に注意が集中するため、もっともらしいですが、試験で測定されたものではありません。
• 機械的に明白で議論の余地のない方法: マスキング。継続的な音は床を持ち上げるので、断続的なノイズはそれほど目立ちません。この部分が真実であるためには研究は必要ありません。

睡眠のためにピンクノイズを使用する方法: 音量、配置、一晩中使用するかどうか

音量は人々が誤解する設定であり、その背後に実際のガイドラインがある設定です。 WHO は、質の高い睡眠のために、寝室の連続夜間騒音を約 30 dB(A) 以下に抑えることを推奨しています。これを適用するのにメーターは必要ありません。マスキングしているノイズをぼかすのに十分なレベルを設定し、停止します。それが部屋の中で最も大きな音であれば、それは大きすぎます。

ソースを頭の横ではなく部屋の向こう側に置きます。距離はボリュームノブの役割を果たし、一晩中レベルが上昇するのを防ぎます。携帯電話のサウンドレベル アプリは大まかな測定値を提供します。測定値ではなく健全性チェックとして扱います。

一晩中ヘッドフォンを使用すると、通常は悪い取引になります。不快感を感じ、外耳道に熱と湿気がこもり、気づかずに 8 時間高いレベルで座っていやすくなります。ベッドを共有しており、必要な場合は、ソフト スリープ イヤフォンを低い固定音量で使用してください。

一晩中ピンクノイズを流すべきですか?それは、それを使用する理由によって完全に異なります。マスキングはサウンドの再生中にのみ機能するため、交通量、いびきをかいているパートナー、または騒がしい廊下をカバーすることが目的の場合は、一晩中行うことが重要です。純粋に気分転換の合図として使用する場合、30 ～ 60 分のタイマーを使用すると、総露出量を減らして同じ効果が得られます。そして 2017 年の調査は、とにかく連続再生が本質的に理想的な配信ではないことを思い出させてくれます。

• 通常の音量での会話が明らかに大きくなるほど静かです。これが WHO の 30 dB ガイダンスの実際的な解釈です。
• スピーカーは耳の横の枕やナイトスタンドではなく、部屋の向こう側にあります。
• 1 つのトラックまたはジェネレーターがシームレスにループします。プレイリストにギャップ、広告、またはレベル ジャンプが含まれていると、目的が果たせません。
• 実際の騒音をマスキングする場合は一晩中。スリープ状態への移行ランプが必要なだけの場合は、45 分のタイマーを使用します。
• 携帯電話のアラームに頼る前に、アラームがまだ音を遮断しているかどうかを確認してください。

睡眠のためのピンクノイズが最も効果的なのは誰ですか、そしてそれをスキップすべきなのは誰ですか

研究と日常の使用で最も明確なパターンは、何かを覆い隠したいものがある場合、または沈黙を不快に感じる人には、安定した音が最も役立つということです。あなたを目覚めさせるものがまったく健全ではない場合、それは少なくとも役に立ちません。

• 効果がありそうな場所: 車の近く、薄い壁、いびきをかくパートナー、病棟、または共同寮の近くで寝ている人。
• 効果がありそうなのは、シフト勤務の労働者が日中の家庭や街の騒音を気にして眠っていることです。
• 効果が期待できるのは、完全な沈黙を不安に感じる人、または部屋が最も静かなときに思考が最も大きくなる人です。
• 混合: 音そのもので目が覚める人、または絶え間なく聞こえるハム音にイライラする人。 2、3 晩続けて気分が悪くなったら、やめてください。それは本当のサインです。レビューでは、騒音も睡眠を妨げる可能性があると指摘しています。
• 適切なツールではありません: 未治療の睡眠時無呼吸、慢性不眠症、むずむず脚、または痛み、薬、または気分に関連した睡眠の問題。彼らには臨床医が必要です。サウンドトラックはそれらの上にのみ貼り付けられます。
• 幼児の場合は特に注意してください。 Pediatrics 誌に掲載された 2014 年の研究では、乳児用睡眠器具を測定し、テストしたすべての器具が 30 cm で 50 dB(A) を超え、中には最大音量で 85 dB(A) を超えるものもあったことが判明しました。これは、著者らが騒音性難聴を懸念事項として提起するのに十分な量でした。音量は低く、ベビーベッドから十分離れた場所にあります。

小さなリスクを明確に述べた

ここには何も驚くべきことはなく、2022年にレビューされた短期研究では悪影響は報告されていません。しかし、無期限に毎晩8時間続ける前に知っておく価値のあることが3つあります。

• 累積曝露: 毎晩何時間も音を聞くことは、30 分間のリラックスとは別の命題です。静かにしておけば、懸念はほとんど消えます。ヘッドフォンを通して大音量で流しても、そうではありません。
• マスキングは両方の方法で機能します。交通をカバーするのと同じくらい効果的に、煙警報器、泣いている子供、または電話をカバーすることができます。それでも聞こえる音をテストしてください。
• コンディショニング: 毎晩使用すると睡眠の合図になります。自宅では問題ありませんが、スピーカーのないホテルでは不便です。旅行用にトラックをダウンロードすると、この問題は約 1 分で解決します。

音楽が適している場所、そして NeuroBeatX が登場する場所

生のピンク ノイズには、設計上コンテンツが含まれていません。それがマスキングには長所であり、多くの人が無視する鼻歌ではなく実際に聞いてもらいたい睡眠前の 15 分間には短所です。

この取引について明確にしておいてください。通常の音楽は就寝時に中立的なものではありません。歌詞は言語処理を必要とし、ドラムの入力、キーの変更、コーラスなどのダイナミックな変化によって、注意を下降させたいときに正確に注意を引き戻します。睡眠のために書かれた音楽はその両方を避け、アレンジメントをフラットに保ち、範囲を狭くし、トランジションを見えなくします。

当然のことながら、無料のピンク ノイズ ジェネレーター、YouTube ループ、専用のサウンド マシンがマスキングの仕事をうまくやってくれ、費用はかからないか、それに近いものです。安定したノイズだけが本当に必要な場合は、そのうちの 1 つを使用し、他の場所にお金を注ぎます。それが正直なおすすめです。

NeuroBeatX はもう 1 つのケースに対応します。睡眠モードには、本物のアーティストによって書かれ、その場で生成されるのではなく神経科学の入力に基づいて調整された、52 の作曲トラックとガイド付き睡眠瞑想が保存されます。同じサブスクリプションで、集中力、穏やかさ、ADHD に優しいリスニングがカバーされるため、1 つのアプリを睡眠に使用し、別のアプリを動作させるために料金を支払う必要はありません。料金はウェブ、iOS、Android で月額 12.99 ドル、または年間請求で月額 9.60 ドルです。

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