Bạn đã chuẩn bị. Bạn đã tập trả lời. Rồi bạn ngồi xuống, họ hỏi câu mở đầu dễ nhất, và đầu óc bạn trống rỗng.
Đó không phải là vấn đề chuẩn bị. Căng thẳng cấp tính thu hẹp trí nhớ làm việc - chính hệ thống bạn dựa vào để lấy lại một câu chuyện đã tập dưới áp lực. Cách khắc phục không phải là tập thêm vào hôm đó. Mà là hạ mức kích thích thể chất trong mười phút trước khi bạn bước vào.
Vì sao lo lắng xóa sạch những gì bạn đã tập
Dưới căng thẳng cấp tính, cơ thể kích hoạt phản ứng giao cảm: nhịp tim tăng, hơi thở nông, sự chú ý dồn về mối đe dọa. Hữu ích nếu mối đe dọa là thể chất. Nhưng tai hại khi nhiệm vụ là nhớ lại một câu trả lời có cấu trúc về một dự án từ hai năm trước.
Bạn không thể tự lý luận để thoát ra - tự nhủ hãy thư giãn chẳng có tác dụng gì, vì vòng lặp này thuộc về sinh lý. Nhưng hơi thở là đầu vào duy nhất của vòng lặp đó mà bạn có thể chủ động điều khiển, và đó là lý do bài tập dưới đây bắt đầu từ hơi thở.
Trình tự 10 phút
Bắt đầu mười hai phút trước giờ phỏng vấn. Bài kết thúc với hai phút dư ra để bạn không phải vội vàng.
| Thời gian | Bạn làm gì | Nó nhắm đến điều gì |
|---|---|---|
| 0:00 - 3:00 | Thở kéo dài hơi ra, hít vào 4 / thở ra 6 | Nhịp tim, hơi thở nông |
| 3:00 - 4:30 | Body scan: hàm, vai, tay | Căng cứng thấy rõ, tay run, giọng căng |
| 4:30 - 7:00 | Quay lại hơi thở, không đếm | Ổn định lại; đưa sự chú ý rời khỏi mối đe dọa |
| 7:00 - 9:00 | Nhớ lại ba điểm neo, thật chậm | Khôi phục khả năng truy xuất phần đã chuẩn bị |
| 9:00 - 10:00 | Đứng dậy, thở, bước vào | Chuyển tiếp mà không kích thích tăng vọt lại |
Cách thở: vì sao hít 4, thở 6
Tỉ lệ quan trọng hơn độ sâu. Thở ra dài hơn hít vào giúp hệ thống nghiêng về hoạt động phó giao cảm - nhịp tim giảm nhẹ theo mỗi hơi thở ra. Hít vào và thở ra bằng nhau thì tác dụng kém hơn nhiều.
Đừng ép lượng khí. Thở quá mức làm choáng váng nặng hơn, và điều đó lại giống hoảng loạn hơn. Thoải mái và chậm rãi tốt hơn là sâu và gắng sức.
- Hít vào bằng mũi, đếm 4.
- Thở ra bằng mũi, hoặc chúm nhẹ môi, đếm 6.
- Không dừng ở đỉnh hay đáy. Giữ liên tục.
- Lặp lại trong ba phút - khoảng 18 chu kỳ.
Bài Body Scan 90 giây
Lo lắng biểu hiện ở ba nơi, và cả ba đều lộ ra trước mắt người phỏng vấn. Dành 30 giây cho mỗi nơi.
- Hàm: thả lỏng, để hai hàm răng hé nhẹ. Hàm nghiến chặt làm giọng nói căng cứng.
- Vai: hạ vai xuống một lần, có chủ đích, trong lúc thở ra. Hầu hết mọi người đang nhô vai lên mà không hay biết.
- Tay: xòe các ngón ra, để chúng buông nặng. Nắm chặt tay làm run nhiều hơn.
60 giây cuối cùng
Đừng đọc lại ghi chú. Nhồi nhét phút chót kích hoạt lại đúng sự căng thẳng bạn vừa dành chín phút để hạ xuống, và nó cũng chẳng bổ sung được gì bạn có thể nhớ ra dưới áp lực.
Thay vào đó: đứng dậy, một hơi thở chậm, rồi bước vào với nhịp đi thong thả có chủ đích. Bước đi rất quan trọng - vội vàng ba mươi mét cuối sẽ phá hỏng cả bài tập.
FAQ
Tôi làm được điều này trong phòng chờ không?
Được - nó được thiết kế đúng cho việc đó. Thở kéo dài hơi ra thì không ai thấy, và bài body scan không cần cử động nào để ai nhận ra. Tai nghe giúp dễ hơn nhưng không bắt buộc.
Nếu tôi chỉ có 3 phút thì sao?
Chỉ cần làm phần thở. Ba phút hít 4 / thở 6 là phần giá trị nhất của bài tập; phần còn lại chỉ là tinh chỉnh.
Điều này có hiệu quả với phỏng vấn qua video không?
Có, và còn dễ hơn - bạn có thể làm trọn mười phút ngay tại bàn. Đóng tab ghi chú lại trước khi bắt đầu.
Tôi có nên thiền vào buổi sáng ngày phỏng vấn không?
Nếu đó đã là một phần thói quen của bạn thì hãy giữ. Nếu không, buổi sáng của một buổi phỏng vấn quan trọng không phải lúc tốt để thử một bài tập mới lần đầu. Chỉ dùng bài tập trước phỏng vấn thôi.
Hãy thử trước buổi phỏng vấn tiếp theo của bạn
Mười hai phút trước giờ hẹn, tìm bất kỳ chiếc ghế nào có cửa.
- Ba phút: hít 4, thở 6.
- Chín mươi giây: hàm, vai, tay.
- Hai phút rưỡi: thở, không đếm.
- Hai phút: ba điểm neo, thật chậm.
- Đứng dậy, một hơi thở, bước vào thong thả.
Một buổi thiền có hướng dẫn loại bỏ việc bạn phải tự canh giờ, tức là bớt đi một việc phải lo trong lúc đang hồi hộp. Khám phá thêm các bài thiền tại NeuroBeatX. Dùng thử NeuroBeatX miễn phí 3 ngày.
