Preparou-se. Ensaiou as respostas. Depois sentou-se, fizeram a pergunta fácil de abertura e a sua mente ficou em branco.
Isto não é um problema de preparação. O stress agudo reduz a memória de trabalho - exatamente o sistema de que depende para recuperar uma história ensaiada sob pressão. A solução não é ensaiar mais no próprio dia. É baixar a ativação física nos dez minutos antes de entrar.
Porque é que os nervos apagam o que ensaiou
Sob stress agudo o corpo ativa uma resposta simpática: a frequência cardíaca sobe, a respiração fica superficial, a atenção estreita-se em direção à ameaça. Útil se a ameaça for física. Custosa quando a tarefa é recordar uma resposta estruturada sobre um projeto de há dois anos.
Não consegue sair disto pela razão - dizer a si próprio para relaxar não faz nada, porque o ciclo é fisiológico. Mas a respiração é o único elemento desse ciclo que pode controlar de propósito, e é por isso que a rotina abaixo começa por aí.
A sequência de 10 minutos
Comece doze minutos antes da hora da entrevista. Termina com dois minutos de margem, para não ir a correr.
| Tempo | O que faz | O que trabalha |
|---|---|---|
| 0:00 - 3:00 | Respiração com expiração prolongada, 4 a inspirar / 6 a expirar | Frequência cardíaca, respiração superficial |
| 3:00 - 4:30 | Body scan: maxilar, ombros, mãos | Tensão visível, tremores, voz presa |
| 4:30 - 7:00 | Voltar à respiração, sem contar | Assentar; tirar a atenção da ameaça |
| 7:00 - 9:00 | Recordar três pontos de apoio, devagar | Recuperar o acesso ao material preparado |
| 9:00 - 10:00 | Levantar-se, respirar, entrar | Transição sem voltar a disparar |
A respiração: porquê 4 a inspirar, 6 a expirar
A proporção importa mais do que a profundidade. Uma expiração mais longa do que a inspiração inclina o sistema para a atividade parassimpática - a frequência cardíaca desce ligeiramente a cada expiração. Inspirar e expirar em tempos iguais faz muito menos.
Não force o volume. Respirar demais piora a sensação de tontura, que passa como mais pânico. Confortável e lento é melhor do que profundo e forçado.
- Inspire pelo nariz durante 4 tempos.
- Expire pelo nariz, ou pelos lábios ligeiramente juntos, durante 6 tempos.
- Sem pausa no topo nem no fundo. Mantenha contínuo.
- Repita durante três minutos - cerca de 18 ciclos.
O Body Scan de 90 segundos
Os nervos aparecem em três sítios, e todos os três são visíveis para um entrevistador. Dedique 30 segundos a cada.
- Maxilar: solte-o, deixe os dentes afastarem-se ligeiramente. Um maxilar cerrado aperta a voz.
- Ombros: baixe-os uma vez, de propósito, numa expiração. A maioria das pessoas mantém-nos levantados sem reparar.
- Mãos: abra os dedos, deixe-as descansar pesadas. Apertá-las alimenta o tremor.
Os últimos 60 segundos
Não releia as suas notas. Estudar à última da hora volta a disparar a ativação que passou nove minutos a baixar, e não vai acrescentar nada que consiga recuperar sob pressão.
Em vez disso: levante-se, uma respiração lenta, e entre a um ritmo propositadamente calmo. A caminhada importa - ir a correr nos últimos trinta metros deita a rotina por terra.
FAQ
Posso fazer isto numa sala de espera?
Sim - foi feita para isso. A respiração com expiração prolongada é invisível, e o body scan não exige nenhum movimento que alguém repare. Auscultadores facilitam, mas não são obrigatórios.
E se só tiver 3 minutos?
Faça só o bloco de respiração. Três minutos de 4 a inspirar / 6 a expirar é a parte de maior valor da rotina; o resto é aperfeiçoamento.
Isto funciona para entrevistas por vídeo?
Sim, e é mais fácil - pode fazer os dez minutos completos à sua secretária. Feche o separador com as suas notas antes de começar.
Também devo meditar na manhã da entrevista?
Se já faz parte da sua rotina, mantenha. Se não, a manhã de uma entrevista importante é uma má altura para experimentar uma prática nova pela primeira vez. Use apenas a rotina antes da entrevista.
Faça-a antes da sua próxima entrevista
Doze minutos antes da sua hora, encontre qualquer cadeira com uma porta.
- Três minutos: 4 a inspirar, 6 a expirar.
- Noventa segundos: maxilar, ombros, mãos.
- Dois minutos e meio: respirar, sem contar.
- Dois minutos: três pontos de apoio, devagar.
- Levante-se, uma respiração, entre com calma.
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