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आप सोने के लिए संघर्ष नहीं कर रहे हैं. आप जागना बंद करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं - जो एक अलग समस्या है और इसका समाधान भी अलग है। रात 11:47 बजे आपका शरीर तैयार है और आपका सिर अभी भी बैठक में है, जो संदेश आपको भेजना चाहिए था, वह काम जो आपको कल करना है।
नींद का कोई स्विच नहीं होता. इसमें एक उतार है, और आपका सिर तकिये से टकराने से लगभग तीस मिनट पहले उतरना शुरू हो जाता है। यदि उन तीस मिनटों में स्क्रीन, कार्य संदेश और एक और एपिसोड शामिल है, तो आप पूरी संज्ञानात्मक गति से बिस्तर पर पहुंचते हैं और फिर वहां पड़े रहने के लिए खुद को दोषी मानते हैं।
यह तीस मिनट का स्टेप-डाउन अनुक्रम है जिसे आप आज रात चला सकते हैं। इसे अपने अंक में देखने के लिए सात रातें काफी हैं।
नींद से पहले संक्रमण की समस्या को ज्यादातर लोग नजरअंदाज कर देते हैं।
- काम और स्क्रीन से देर से संज्ञानात्मक उत्तेजना।
- अनसुलझे योजना लूप.
- कोई स्थिर डाउनशिफ्ट संकेत नहीं।
कम उत्तेजना वाले ऑडियो के साथ 30 मिनट का स्टेप-डाउन अनुक्रम।
- मिनट 30-20: कम उत्तेजना परिवेश प्रोफ़ाइल और कम स्क्रीन लोड।
- मिनट 20-10: नरम धीमी प्रोफ़ाइल, कोई कार्य नहीं।
- मिनट 10-0: स्थिर विंड-डाउन ट्रैक और भौतिक शांति संकेत।
दो सेटिंग्स ज्यादातर लोगों को गलत लगती हैं (और उनके पीछे ऐप की समस्या है)
उपरोक्त अनुक्रम दो चीजों पर निर्भर करता है, लगभग हर तात्कालिक सेटअप टूट जाता है। सबसे पहले, जैसे-जैसे तीस मिनट आगे बढ़ते हैं, ऑडियो को शांत और धीमा होना पड़ता है - एक फ्लैट प्लेलिस्ट में गिरावट नहीं आती है। दूसरा, इसे अपने आप समाप्त होना चाहिए, आदर्श रूप से आपके पूरी तरह से सोने से पहले, क्योंकि पूरी रात चलने वाला ऑडियो आपके मस्तिष्क को हल्के चरणों के दौरान प्रक्रिया करने के लिए कुछ न कुछ देता रहता है।
स्ट्रीमिंग ऐप्स इसके विपरीत के लिए बनाए गए हैं: अनंत प्ले, किसी और चीज़ में ऑटोप्ले, और आपको सुनते रहने के लिए अगला ट्रैक चुना जाता है। यही कारण है कि बहुत से लोग सुबह 3 बजे जिस संगीत को सुनकर सोए थे, उससे बिल्कुल अलग प्रकार के संगीत के साथ जागते हैं।
न्यूरोबीटएक्स में स्लीप प्रीसेट को एक ऐसे डिसेंट के रूप में डिज़ाइन किया गया है जो समाप्त होता है। शब्दहीन, गति-स्थिर, वास्तविक कलाकारों द्वारा रचित, इसलिए यह केवल सहन करने योग्य होने के बजाय सुनने लायक है, और यह छोटे घंटों में घूमने के बजाय समाप्त हो जाता है। यह फोकस एंड कैलम के समान $12.99/माह की सदस्यता में है (सालाना बिल ($9.60/माह का बिल), और पहले 3 दिन मुफ़्त हैं - जो आसानी से परीक्षण की तीन रातों को कवर करता है।
- एक वाइंड-डाउन जो आपके अलार्म तक बजने के बजाय अपने आप समाप्त हो जाता है।
- शब्दहीन और गति-स्थिर, इसलिए आपके मस्तिष्क के अनुसरण के लिए कुछ भी नहीं है।
- फोन या लैपटॉप पर वही दिनचर्या, रात 2 बजे कोई ऑटोप्ले नहीं होता।
- 3 दिन मुफ़्त, फिर $12.99/माह या $9.60/माह सालाना, दो टैप में रद्द करें।
दो सेटिंग्स ज्यादातर लोगों को गलत लगती हैं (और उनके पीछे ऐप की समस्या है)
- बिस्तर में कार्य संदेशों की जाँच करना।
- देर रात उच्च-ऊर्जा वाले ट्रैक।
- बार-बार ट्रैक बदलना.
- विंड-डाउन के दौरान चमकदार स्क्रीन।
देर रात अत्यधिक आकर्षक सामग्री से कैसे बचें।
- बिस्तर में कार्य संदेशों की जाँच करना।
- देर रात उच्च-ऊर्जा वाले ट्रैक।
- बार-बार ट्रैक बदलना.
FAQ
परिणाम जांचने से पहले इस प्रोटोकॉल को कितने समय तक लागू करना चाहिए?
शब्दहीन, 80 बीपीएम से कम, कोई निर्माण या गिरावट नहीं, और आपके ऐसा करने से पहले समाप्त होने के लिए तैयार है। वे चार गुण लगभग सभी काम करते हैं - शैली लोगों की धारणा से बहुत कम मायने रखती है, और जो कुछ भी गाया जाता है वह आपकी भाषा प्रणाली को जागृत रखेगा चाहे वह कितना भी मधुर क्यों न लगे।
अगर पहली सेशन में सुधार महसूस न हो तो क्या करें?
लगभग तीस मिनट, और एक सपाट चीज़ खेलने के बजाय इसे चरणों में कम करें। नींद की शुरुआत एक ढलान है, इसलिए जैसे-जैसे आप रोशनी बंद करने के करीब आते हैं, ऑडियो शांत और धीमा होना चाहिए - इसे उस क्षण शुरू करना जब आपका सिर तकिये से टकराता है, कुछ भी करने के लिए बहुत देर हो चुकी है।
कैसे पता चले कि मैंने काम के लिए सही मोड चुना है?
बिस्तर में काम के संदेश, कुछ भी जिसमें निर्माण हो, बार-बार ट्रैक बदलना, और विंड-डाउन के दौरान चमकदार स्क्रीन। सूक्ष्म एक है ट्रैक-स्विचिंग: प्रत्येक परिवर्तन एक छोटा सा निर्णय है, और निर्णय सक्रियण हैं - ठीक वही जो तीस मिनट कम करने के लिए होते हैं।
क्या मुझे पूरी रात संगीत बजाना छोड़ देना चाहिए?
आम तौर पर नहीं. शुरुआत के दौरान ऑडियो सबसे अधिक मदद करता है और बाद में नींद को खंडित कर सकता है, इसलिए इसे 20-45 मिनट में समाप्त करने के लिए सेट करें। अपवाद वास्तव में शोर वाले वातावरण को छुपाना है - एक साथी जो खर्राटे लेता है, एक तेज़ सड़क - जहां पूरी रात स्थिर निम्न-स्तरीय ध्वनि अक्सर कम समस्या होती है।
क्या नि:शुल्क स्लीप वीडियो मौजूद होने पर स्लीप ऐप के लिए भुगतान करना उचित है?
निःशुल्क संस्करण ध्वनि उत्पन्न करते हैं। वे जो नहीं करते हैं वह है समाप्त करना, लगातार बने रहना, या 12:40 पूर्वाह्न पर किसी विज्ञापन से मुक्त रहना। यदि आपका विंड-डाउन पहले से ही काम कर रहा है, तो इसे रखें। यदि आप अभी भी अधिकांश रातों में आधी रात को जागते हैं, तो न्यूरोबीटएक्स आपको $12.99/माह के लिए एक स्लीप प्रीसेट देता है जो निर्धारित समय पर समाप्त हो जाता है, साथ ही निर्देशित नींद ध्यान भी देता है - और तीन मुफ्त रातें आपकी नींद-विलंबता संख्याओं में अंतर देखने के लिए पर्याप्त हैं।
आज रात, तीस मिनट के निशान पर शुरू करें
अपनी शाम को दोबारा डिज़ाइन न करें. अपने लक्षित सोने के समय से तीस मिनट पहले बस एक अलार्म सेट करें और जब यह बज जाए तो इसे चलाएँ:
- मिनट 30-20: स्क्रीन बंद, लाइटें बंद, कम उत्तेजना वाला ऑडियो शुरू।
- मिनट 20-10: धीमी प्रोफ़ाइल पर स्विच करें और किसी भी प्रकार का कार्य करना बंद करें।
- मिनट 10-0: टाइमर के साथ स्थिर विंड-डाउन सत्र, शारीरिक रूप से स्थिर, अंधेरे में।
- हर सुबह: सोने के लिए मिनट लॉग करें, रात में जागना, और ताजगी 1-10।
इसी क्रम की सात रातें आपको नींद के बारे में एक महीने से अधिक समय तक पढ़ने के बारे में बताएंगी। पहले 3 दिन मुफ़्त हैं, फिर $12.99/माह या सालाना $9.60/माह का बिल, किसी भी समय रद्द करें - और क्रम स्वयं आपको रखना है।
3 दिन फ्री · फिर $12.99/माह · कभी भी कैंसिल करें
